الغذاء والتغذية Dr Yousef Elshrek

كتبهاYousef Elshrek ، في 16 أكتوبر 2011 الساعة: 17:30 م

الغذاء والتغذية

Dr Yousef Elshrek

س¹ هل من الممكن أن يكون البيض جزءاً من نظام الرجيم منخفض الدهن ؟

يمكن أن يكون البيض جزءاً من الحمية مخفضة الدهون،إذ أنه مادة غنية بالمواد الأساسية لنمو الجسم، فهو يحتوي على البروتين والمعادن الدقيقة والفيتامينات والدهون، وتصل نسبة الدهون في البيضة الكاملة إلى حوالي 12% ، وتتراوح نسبة الدهون في الصفار بين 32 – 36 % إلى جانب المواد التالية:-

·وتصل كمية الكوليستيرول في صفار البيض (وزن البيضة حوالي 50جرام) بين 210 - 235 ملجم، لذا أستبعد في الماضي ا من نظام الحمية الغذائي، وعليه يمكن التخلص من الصفار وأكل البياض فقط ، وقد وجد أن أكل بياض بيضتين يعادل بيضة كاملة، ومن تم يمكن أن يكون جزءاً مهما في نظام الحمية منخفض الدهن.

· لا يحتوي البيض على الأحماض الدهنية المشبعة (المتبادلة Trans) مثل كثير من الأغذية الآخرى الغنية بالكوليستيرول.

· تحتوي البيضة الواحدة على ما بين 5 – 6 جم دهون (حوالي 8% من قيمة المتطلبات اليومية للدهون) منها 1.5جم دهون مشبعة وهي كمية معقولة وغير ضارة بصحة الإنسان.

· في الغالب يؤكل البيض مع الجبن كما هو الحال في الاومليت( بيض + جبن) أو مع دهون القديد( دهن + لحم الضأن أو الأبقار المجفف شمسياً) لهذا ينظر إليه أنه غذاء عالي الدهون.

· كل بيضة تعطي حوالي 70 سعر حراري.

يعتبر البيض مصدراً جيداً لكثير من العناصر الغذائية لجسم الإنسان ومن أهمها الآتي:-

· البروتين الحيواني حيث يصل وزنه إلى 6 جم في البيضة التي وزنها 50 جم.

· الفيتامينات ومن أهمها A, D, E و B₁₂ والريبوفلافين وحامض الفوليك( B₉).

· الكثير من العناصر الدقيقة مثل:- الحديد والزنك والفوسفور وغيرها.

· يحتوي البيض على الحامض الدهني الأساسي أوميجا - 3 (Omega₃ fatty acids) الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه.

· يساعد أوميجا - 3 (Omega₃ fatty acids) على خفض الجليسرات الثلاثية في الدم، ويمنع حدوث تجمع الصفائح الدموية على جدران الشرايين ومن تم تمنع حدوث تصلب الشرايين والجلطة الدموية.

س² كم جرام من البروتين في كل من البيض والسمك ولحم الدجاج ولحم الأبقار؟

تصل كمية البروتين في البيض ولحم كل من الدجاج والأسماك والأبقار إلى الآتي:-

· تحتوي البيضة الواحدة ذات الحجم الكبير على حوالي 6 جرامات من البروتين.

· لحم الدجاج والأبقار والسمك والأغنام تحتوي على حوالي 20 % بروتين (تحتوي كل 100 جم لحم على 20 جم بروتين).

· تصل كمية البروتين في زلال البيض إلى 3.6 جم.

· يحتوي زلال البيض على الأحماض الأمينية الأساسية.

· قيمة الطاقة في زلال البيض حوالي 17 سعر حراري.

س³ ما هي احتياجات الشخص اليومية من البروتين؟

تعتمد كمية البروتين الذي يحتاجها الإنسان في اليوم على عوامل كثيرة من أهمها:

· كل كيلوجرام من وزن الجسم يحتاج إلى جرام واحد من بروتين للشخص البالغ /اليوم، بينما يحتاج الطفل إلى جرامين من البروتين/ اليوم.

· لو فرض أن وزن شخص ما 60 كيلوجرام، فإن احتياجاته اليومية تصل إلى 60 جم من البروتين

· يمكن تقسيم احتياجات الإنسان من البروتين إلى 50 % نباتي و50% حيواني

· 30 جم من البروتين الحيواني( يحتاج إلى 150 جم لحم / اليوم) و30 جم بروتين نباتي

· أهم مصادر البروتين الحيواني هي اللحوم بجميع أنواعها والأسماك والبيض والألبان ومنتجاتها.

· أهم المصادر للبروتينات النباتية مثل:- البقوليات مثل:- الفاصوليا والبازيلاء والفول والعدس والمكسرات، والبذور بذور مثل البطيخ ( الدلاع) والسامينسا (اللب).

س⁴ هل جميع أنواع الخضراوات والفواكه تحتوي على نفس النسب من المواد النشوية؟

تختلف كمية النشويات في الخضروات والفواكه من نوع إلى آخر، ويمكن تقسيم الخضروات والفواكه إلى منخفضة أو عالية النشويات كالتالي:-

1. خضروات منخفضة في النشويات مثل:- الكرنب بجميع أنواعه والقرنبيط والخيار وسلطة الخس والفجل والبامية والبصل والفلفل الأخضر والقرع العسلي واللفت والبقدونس والكرات والباذنجان والثوم المجفف والبنجر والفاصوليا الخضراء والكرافس

2. خضراوات عالية النشويات مثل:- البطاطس والبطاطا الحلوة والبازيلاء والقرعة البيضاء الفاصوليا الجافة والبقوليات الجافة والذرة والجزر والخرشوف.

3. فواكه منخفضة النشويات مثل:- الشمام والبطيخ( الدلاع) والبرتقال الهندي(الزنبوعي أو جريب فروت) والبرتقال بجميع أنواعه والمشمش والبرقوق والبابايا والخوخ والكيوي والجوافا والليمون.

4. فواكه عالية النشويات مثل:- التفاح والعنب والمانجا والكمثرى والأناناس والرمان والتين والموز والفواكه المجففة.

يجب لا ننسى ان جميع منتجات الدقيق مثل: الخبز والمكرونة والبيتسا وغيرها ويعتبر محتواها من المواد النشوية عالٍ جدا.

س⁵ما هي الاحتياجات الغذائية والمقررات اليومية من العناصر الغذائية؟

الاحتياجات الغذائية هي أقل كمية من العناصر الغذائية التي يمكن بواسطتها المحافظة على الوظائف الطبيعية للجسم وسلامته.

ويعتبر تحديد المقررات الغذائية اليومية من العناصر التغذوية مفيد جداً، حيث يفضل الكثير من الأفراد التعرف على حالتهم الغذائية ومتابعتها، وهى تمثل احتياجات الأشخاص الأصحاء للعناصر الغذائية المختلفة، موضوعة على شكل جداول توضح كميات العناصر الغذائية المطلوبة للمحافظة على الصحة للمجموعات ، أو الشرائح المختلفة من أفراد المجتمع، وهذه الجداول لا تعبر عن المتطلبات اليومية لكل فرد - لأنها غير معروفة بدقة - ولكنها عبارة عن متوسط الاحتياجات للعناصر التغذوية التي أمكن تقديرها بالتجارب المعملية لكل مجموعة مختلفة من الناس.حيث أنه هناك اختلافات فردية في الاحتياجات الغذائية بين المصابين بسوء التغذية وحتى بين الأصحاء ،وتتوقف على حالة الفرد الصحية، ودرجة امتصاص المغذيات من أمعائه وعلى حسب الجنس والعمر ومقدار ما يبدله من جهد وعمل يومي. فبعض الأفراد – مثلاً – يتراوح درجة امتصاصهم للأملاح بين 10% - 40 % من الكمية الإجمالية التي يتناولونها، ويمكن تقدير الكميات الممتصة لديهم بواسطة معرفة القيمة المسجلة في التوصيات الغذائية المسموح بها ، أي أنها أرقام تقديرية للاحتياجات المطلوبة ، وعدم على الأصحاء استهلاك عناصر تغذوية اكبر مما هو مذكور في هذه التوصيات.

الجدول (1) يساعد أفراد الأسرة على فهم وتحديد مقرراتهم الغذائية اليومية حسب الجنس والعمر كما يجب على الحامل والمرضعة أن تتناول المقررات الغذائية اليومية المناسبة لعمرها مضافاً إليها القيمة الموجودة في أسفل الجدول حسب حالتها الفسيولوجية، مثال: على ذلك إمرأة حامل سنها بين 18 – 35 سنة ، تحتاج إلى 2500 سعر حراري أي بزيادة قدرها 300 سعر حراري في اليوم.

وفي حالة كون المرأة مرضعة فهي تحتاج إلى 2700 سعر حراري(2200 + 500). وهكذا لكل الاحتياجات الغذائية.

س⁶كيف يتم تطبيق واستعمال التوصيات الغذائية المسموح بها؟

كما ذكر سابقاً تتوقف احتياجات الفرد من العناصر الغذائية على عدة عوامل مثل:-

1. العمر .

2. الجنس.

3. الحالة الصحية العامة للفرد

4. الحالة الفسيولوجية أو الوظيفية ( مثل:- الحمل والإرضاع ).

5. نوع العمل ومدة مزاولته.

6. وجود العادات الغذائية السيئة ( مثل التدخين أو شرب الكحول ).

7. غير ذلك كثير مما يتعلق بحالة الجهاز الهضمي، وكفاءة الامتصاص.

وبالإضافة إلى تلك الفروق الفردية الذي ذكرت أعلاه، هناك عوامل خارجية أو بيئية تؤثر في تحديد هذه الاحتياجات الغذائية، مثل:- المناخ الحار أو البارد فالتعرض لطقس حار لمدة طويلة؛ يقلل من حركة الجسم، ونشاطه العام، فتقل احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية، ولكن تزداد احتياجاته من الماء والأملاح؛ لتعويض ما يفقد منها عن طريق العرق .

كما أن الأشخاص المرضى؛ يحتاجون لعناصر تغذوية تختلف من سبب على حسب مرضهم، وكذلك الأصحاء من الرياضيين تختلف عن الأصحاء الذين لا يزاولون الرياضة . ولهذا يمكن تطبيق هذه التوصيات الغذائية المسموح بها في الحالات الآتية :-

1. تخطيط الإمدادات الغذائية للمجموعات والفئات المختلفة، مثل: طلبة المدارس، والقوات المسلحة والمعسكرات الترفيهية ونزلاء المستشفيات وغيرها من المجموعات.

2. تنفيذ الحميات والأنظمة التغذوية ( أو ما يسمى الحمية الغذائية ) .

3. تقييم نتائج المسح التغذوي .

4. تنظيم وتقييم إضافة بعض العناصر التغذوية للغذاء .

5. إنتاج وتطوير الأغذية لبعض الفئات الخاصة مثل الجنود ، أو الحوامل أو برامج غزو الفضاء ، الخ .

ولا يمكن تطبيق هذه التوصيات في تحديد الاحتياجات الغذائية للفرد نظرا ً للفروق الفردية . فقد يتعرض فرد لسوء التغذية إذا استهلك 3/2 من القيمة المذكورة في التوصيات ، ولكن في نفس الوقت إذا تناول فرد آخر نصيباً من عنصر غذائي أقل من الكمية الواردة في التوصيات، فهذا لا يعني انه معرض لأعراض نقص هذا العنصر، فقد تكون احتياجاته من هذا العنصر أقل من الحد الأقصى الوارد في التوصيات .

ومن المهم التأكيد على أن هذه التوصيات، تعتمد على " متوسط استهلاك العناصر التغذوية لفترة زمنية معينة ، وليس على الاحتياجات اليومية " ، ويرجع ذلك إلى أن معظم العناصر التغذوية يتم تخزينها في الجسم لفترة طويلة وعليه فليس من الضروري تنفيذ هذه التوصيات على أساس يومي.

س⁷ ما هي متطلبات الطاقة للشخص /اليوم من مصادر غذائية مختلفة؟

يمد الغذاء الإنسان بالمركبات اللازمة للنمو وتجديد الأنسجة، كما يمده بالطاقة اللازمة للحياة والعمل (الجدول2 )، وتأتي هذه الطاقة الكيميائية من تجزئة جزئيات الطعام وأكسدتها، وتقوم المواد النشوية التي تصل نسبتها في الغذاء إلى 60 % والدهون التي تصل نسبتها في الغذاء بنسبة 30% ،بإمداد الجسم بمعظم مقدار الطاقة التي يحتاجها، وتشارك البروتينات بنسبة 10 – 15 % من كمية الطاقة الكلية، غير أن وظيفة البروتينات الرئيسية هي تكوين الأنسجة والمحافظة عليها.

تتراوح احتياجات الفرد من الطاقة بين 800 – 3500 سعر حراري / اليوم أو أكثر، وذلك حسب العمر والطول والوزن والجنس وطبيعة العمل والنشاط اليومي. والجدول (1) يساعد على تقدير احتياجات الفرد من الطاقة للبالغين بعد معرفة نشاطهم اليومي الذي يقومون به خلال 24 ساعة، ولتوفير 3414 سعر حراري / 24 ساعة.

جدول(1) نوع النشاط الذي يقوم به الفرد والسعرات الحرارية التي يحتاجها /24 ساعة.

نوع النشاط	زمن النشاط بالدقائق	عامل النشاط	السعرات الحرارية / ساعة
نوم وإسترخاء	8 × 60 = 480	1.3	624
مجهود متوسط	3 × 60 = 180	4.0	720
مجهود خفيف	3 × 60 = 180	2.0	360
مجهود كبير	1 × 60 = 60	6.0	360
جلوس ودردشة	3 × 60 = 180	1.4	252
مطالعة ، مذاكرة	1 × 60 = 60	1.4	84
مشي	1 × 60 = 60	3.2	192
أكل وشرب	1 × 60 = 60	1.4	84
رياضة	0.5× 60 = 30	7.0	210
رعاية شخصية	1 × 60 = 60	2.8	168
قيادة سيارة	1 × 60 = 60	1.5	90
صعود سلالم	0.5× 60 = 30	9.0	270
المجموع	24 ساعة		3414

يجب تناول الكميات المبنية من المواد الغذائية المختلفة للحصول على 3414 سعر حراري في اليوم كالتالي:-

500 جم مواد النشوية × 4 سعرات= 2000

115 جم دهون × 9 سعرات = 1035

100 جم بروتين × 4 سعرات = 400

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

المجموع = 3435

ويفضل أن يتم توزيع هذه الطاقة بين مصادرها الثلاثة على حسب النسب التالية:-

1. نسبة النشويات = ( 2000×100 ) = 58 % .

3435

2. نسبة الدهون = (1035 × 100) = 30 %.

3435

3. نسبة البروتين = ( 400 × 100 ) = 12 %.

3435

وهذه النسب قريبة من النسب المقترحة.

جدول ( 3 ) المتطلبات التقديرية من الطاقة للبالغين

( سعر الدقيقة للذكور والإناث على حسب النشاط.)

النشاط	العامل سعر / دقيقة
النشاط	ذكر	إناث
نوم واسترخاء	1.3	0.9
رعاية شخصية	2.8	1.7
إعداد الفطور		2.5
تناول الفطور	1.4	1.2
المشي	3.2	2.6
الجلوس	1.4	1.2
صعود السلم	9.0	9.0
المشي بين القاعات	4.4	3.6
الجري	12
المذاكرة	1.4	1.2
تغيير الملابس	2.8	2.1
السباحة	7.0	6.4
قيادة السيارة	1.6	1.2
التسوق	4.3	3.5
الوقوف وغيره	1.8	1.4
إعداد العشاء		2.5
تناول العشاء	1.4	1.2
الحديث ومشاهدة الإذاعة المرئية	1.4	1.2
غسل الملابس باليد		2.5
الطباعة	2.4	2.0
كي ملابس		2.0
كرة الطاولة أو كرة الطائرة	4.5	3.5
قيادة الدراجة	6.0	5.0
تسلق الجبال وكرة القدم والسلة	10.0	8.0

س⁸ كيف نعرف ونحسب القيمة الغذائية لبعض الأغذية؟

يمكن تقدير ما يتناوله الفرد من عناصر غذائية من الجداول تحليل الأغذية التي يستخدمها اختصاصي التغذية ، وتعتبر هذه الجداول غير دقيقة، فهي مجرد تقديرات لمتوسطات وليست قيم حقيقة للمحتوى الغذائي الذي ربما يتناوله شخص في المغرب وآخر في المشرق، وهذا يرجع إلى عدة أسباب منها على سبيل المثال:- اختلاف السلالات الزراعية للصنف الواحد، اختلاف التربة الزراعية واختلاف نتائج مختبرات التحليل وغيرهم.

قد نجد اختلافاً بين قطعة الخبز التي يتناولها الشخص في ليبيا عن تلك التي يتناولها شخص آخر في مصر، وتختلف عن تلك التي تم تحليلها في المختبر في هذا المكان أو غيره، كما أن محتويات الأوراق الخارجية لسلطة الخس يختلف في بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات والألياف عن محتوى الأوراق الداخلية، فالجداول الغذائية تعطي متوسطات القيم الغذائية ، وهنا قد يفضل الفرد الأوراق الداخلية وربما الخارجية المختلفة عنها في مكوناتها الغذائية، كما أن درجة النضج وظروف التداول من النقل والتخزين والعرض والتسويق و تقشير الثمرة من عدمه وطريقة الطهي، كل ذلك يؤثر إلى حد كبير على القيمة الغذائية للطعام. وعليه تعتبر جداول تحليل الأغذية متوسطات لعشرات العينات،إلا أنها تعتبر أفضل ما يمكن الوصول إليه في الوقت الحاضر، وهي المستخدمة في جميع أنحاء العالم .

مثال لحساب ما يتناوله الشخص البالغ من العناصر الغذائية خلال اليوم:

لنفرض أن شخصاً ما يتناول ثلاثة وجبات رئيسية يومياً دون مشروبات أو وجبات خفيفة أو دون شرب الشاي وغيره بين الوجبات لتقليل الحسابات وتسهيل العملية وهي كالتالي:-

1. وجبة الإفطار، لنفرض أن هذه الوجبة تحتوي على الأغذية التالية:-

· بيضة مسلوقة وزنها 50 جم.

· رغيفان صغيرا الحجم من الخبز، وزن كل منها 50 جم.

· كوب حليب أبقار (250 مل).

· ملعقتان كبيرتان من الزميطة.

2. وجبة الغذاء: لنفرض أن وجبة الغذاء تحتوي على الأغذية التالية:-

· كسكسي بالخضراوات في حدود 500 جم.

· سَلَطة الخس وجزر وطماطم وزنها 50 جم.

· خمسة حبات من المشمش.

3. وجبة العشاء: تحتوي وجبة العشاء على الأغذية التالية:-

· مرق فاصوليا وزنها 300 جم

· رغيفان من الخبز وزن كل منها 50 جم.

· ثلاثة قطع مبطن (شريحتان من البطاطس بينهما خلطة من لحم المفروم مع بعض أنواع الخضراوات) وزن كل منها بين 30 – 35 جم.

· كمية من التمر لا يتعدى وزنها 100 جم.

الخطوة الأولى يجب القيام بإعداد جدول مثل جدول لتحليل البيانات الغذائية ، بالطريقة التالية:-

1. نبحث عن الصفحات المحتوية على اللحوم والبيض والخضراوات والفواكه والأكلات الشعبية لإيجاد القيمة الغذائية لكل مادة تناولها الفرد، علما أن القيمة المدرجة بالجداول غالبا ما تكون على أساس 100 جم من مادة غذائية.

2. إجراء عملية التحويل على حسب الكمية التي استهلكها الفرد

3. جمع كل عمود لنتحصل على ما حصة الفرد خلال اليوم من كل عنصر من العناصر الغذائية.

4. إجراء مقارنة بين الخطوة رقم (3) والمقررات اليومية جدول(1) للوصول إلى تقييم الوضع الغذائي .

5. في حالة وجود أي نقص أو زيادة يمكن تعديله بالبحث عن أغنى مادة غذائية بالعنصر الناقص أو الزائد.

6. أما إذا تناول الشخص شاي أو قهوة أو مشروبات غازية أو عنبرية فتحسب قيمتها الغذائية على محتواها من السكر نظراً لخلوها من جميع المغذيات الآخرى.

جدول (4 ب) التحليل الكيميائي للعناصر والفيتامينات لبعض

الخضروات والفواكه وبعض الأكلات الليبية

المادة الغذائية		الوزن (جم)	الطاقة سعر	العناصر				الفيتامينات
		الوزن (جم)	الطاقة سعر	فو	كا	حديد	زنك	ب2	ب3	ج	أ
				ميكروجرام							مليجرام
بيض	مسلوق	100	147	220	52	2	1.5	0.45	0.07	-	140
	المستهلك	50	74	110	26	1	0.7	0.23	0.03	-	60
خبز أبيض		100	233	97	100	1.7	0.8	0.03	1.4	-	-
	المستهلك	100	233	97	100	1.7	0.8	0.03	1.4	-	-
حليب		100	65	95	120	0.05	0.35	0.19	0.08	1.5	55
	المستهلك	250	162	238	300	0.12	0.88	0.48	0.2	3.7	138
بسيسة		100	551	43	45	0.74	6.5	9.97	9.68	1.1	0.1
	المستهلك	50	165	13	13	0.22	1.9	3.7	3.7	0.6	0.03
كسكسي		100	241	25	7.5	1.2	3.2	1.8	40	0.6	0.15
	المستهلك	500	1105	125	37.5	6.0	16	9.0	200	3.0	0.75
مرق فاصوليا		100	128	21	17	1.4	3.1	2.6	34	0.3	0.2
	المستهلك	300	384	63	51	4.2	9.3	7.8	102	0.9	0.6
مبطن بطاطس		100	274	31	23	1.0	3.0	1.44	8.4	0.55	0.26
	المستهلك	100	274	31	23	1.0	3.0	1.44	8.4	0.55	0.26
تمر جاف		100	275	40	32	1.15	0.29	2.20	0.09	0.0	55
	المستهلك	100	275	40	32	1.15	0.29	2.20	0.09	0.0	55
مشمش بدون بذور		100	28	21	17	0.4	0.1	0.05	0.6	7.0	1500
	المستهلك	100	28	21	17	0.4	0.1	0.05	0.6	7.0	1500
سلطة خس		100	12	28	19	0.5	0.22	0.05	0.19	4.0	1000
	المستهلك	50	6	14	9.5	0.25	0.11	0.025	0.95	2.0	500
جزر		100	40	41.1	25.2	0.47	0.19	0.091	0.87	82	6000
	المستهلك	50	20	20.6	12.6	0.23	0.1	0.045	0.43	42	3000
طماطم		100	15.9	28.9	5.0	0.47	0.14	0.046	0.59	16	600
	المستهلك	50	8.0	14.5	2.5	0.23	0.07	0.023	0.30	8.0	300

فإذا تناول فنجان شاي يحتوي على ملعقتين من السكر فإن السعرات الحرارية الناتجة من ذلك تحسب ما يلي:-

1. تحتوي كل ملعقة صغيرة على 5 جم من السكر وعليه تحتوي ملعقتان على 10 جم.

2. كل جم من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية ، إذاً 10 جم سكر x 4 = 40 سعر حراري، إذا كوب من الشاي الذي به ملعقتين من السكر يمد الجسم بـ 40 سعر حراري

وبمقارنة مجموع ما استهلكه الشخص بالاحتياجات الغذائية كما هي موضحة في جدول (1) ، نجد أنه قد تناول في خلال يوم كمية من الغذاء كافية لإمداده بعدد من السعرات الحرارية المناسبة لعمره، كما أن نوعية الغذاء قد وفرت له تقريبا كل المغذيات من بروتين ودهون ونشويات وفيتامينات ومعادن الدقيقة بكميات مناسبة لاحتياجاته اليومية.

أما إذا شرب زيادة على ذلك كميات من الشاي أو قهوة أو غيرها من المشروبات خاصة مضافاً إليها حلويات أو مكسرات، فإنه حتما سوف يزيد على متطلباته اليومية من السعرات الحرارية عن ذلك؛ وعليه سيصاب بالسمنة وأمراضها.

س⁹ ما هي أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان؟

العناصر الغذائية عبارة عن مجموعة من المركبات الكيميائية اللازمة لنمو وصيانة الجسم والقيام بالأعمال والأنشطة المختلفة، ويمكن تقسيم هذه العناصر إلى المجموعات التالية:-

تقوم المواد النشوية والدهون والبروتينات بإمداد الجسم بالسعرات الحرارية ( الطاقة) ما يلي:-

1جم نشويات = 4 سعرات حرارية.

1جم بروتين = 4 سعرات حرارية.

1جم دهون = 9 سعرات حرارية.

س9 كيف نعِّرف السعر الحراري؟

السعر الحراري هو وحدة قياس الطاقة الحرارية وهو يساوي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء درجة مئوية واحدة.

س¹⁰ كيف يتم الحصول على الكميات المطلوبة من الخضراوات والفواكه في الغذاء اليومي؟

يسأل كثير من الناس غالباً، عن كيفية الحصول على غذاء متوازن وصحي بدون تناول الفواكه والخضروات طازجة بالكميات المطلوبة في كل وجبة، ولأنهم يفضلون شرب عصائر الفاكهة.

والجواب على ذلك بسيط جدا وهو القيام بعصر أو خلط الخضراوات أو الفاكهة في الخلاط للحصول على عصائرها المحتوية على الفيتامينات والمعادن الدقيقة وعلى لبها، الذي يحتوي على الألياف التي تقلل أو تمنع حدوث بعض أنواع السرطانات وكذلك تحتوي الفواكه والخضراوات على بعض المركبات الكيميائية النباتية المسماة Phytochemicals مثل:- الإندولات والأزوثايوسانيدات التي لها خصائص وقاية من الأمراض.

س¹¹ هل الإفراط في تناول عنصر غذائي واحد يسبب أضراراً صحية؟

عندما يحدث إفراط في تناول نوع أو أكثر من المغذيات قد يسبب أضرارا صحية مثال على ذلك:-

1. ضرر الإفراط في تناول الدهون أو النشويات يؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والشرايين

2. الإفراط في تناول الملح يزيدا لتعرض لضغط الدم المرتفع.

3. الإفراط في تناول الفيتامينات تسبب المشاكل الصحية التالية:-

· قد يتعرض بعض الأطفال للاستهلاك المبالغ فيه من فيتامين( أ) بإعطائهم جرعات كبيرة أو تدعيم أغذية الأطفال بنسبة عالية منه مما يؤدي إلى امتلاء مخازن الفيتامين، وزيادة نسبته في الدم فتسبب لهم بطء النمو وفقد الشهية وجفاف الجلد وتشققه وهشاشة العظام وسقوط الشعر وتضخم الكبد والطحال.

4. أخذ جرعات كبيرة من فيتامين (د) تؤدي إلى التالي:-

· اضطرابات نسبة الكالسيوم في الدم.

· الغثيان والدوخة.

· الشعور بمغص معوي مع حدوث الإمساك.

· ترسب الكالسيوم في بعض الأنسجة.

· تضرر الكليتين وترسب الحصى فيهما ، وخاصة في الأطفال الذين يتناولونه بكميات زائدة ولمدة طويلة مما قد يسبب تلفاً في وظائف الكلى

5. تناول جرعات كبيرة من فيتامين (هـ )(E) ولمدة طويلة وبجرعات زيادة عن المتطلبات اليومية يؤدي إلى التالي:-

· الغثيان.

· الضعف العضلي.

· الصداع.

· تقرحات الجلد.

· قصف الشعر والأظافر.

· صعوبة التنفس والخمول.

· تلف أسنان الأطفال.

6. تناول جرعات كبيرة من فيتامين (ج) أكثر من جرام في اليوم يؤدي إلى التالي:-

· إثارة الأمعاء مع الإسهال.

· تسبب أخطاء في نتائج اختبارات الدم

وعليه يجب أن نتذكر دائما أن :-

1. الفيتامينات ضرورية لصحة الإنسان، والغذاء المتوازن هو المصدر الأساسي لها.

2. أخذ جرعات كبيرة من الفيتامينات أكثر من المتطلبات اليومية للجسم تسبب أضراراً صحية واقتصادية.

3. عدم إضافة فيتامينات دوائية بشكل روتيني أو يومي أو في وصفات للمرضى أو للأصحاء إلا عند وجودا أعراض التالية:-

4. أعراض تشير إلى نقص فيتامين معين.

5. عندما يتعذر على شخص لأي سبب تناول غذاء صحي ومتوازن وكافٍ؛ بحيث يوفر له حاجاته من الفيتامينات.

س ¹² هل حرارة الطبخ عند طهي الطعام وتخزين الأغذية التجميدي تتلفان ما في الغذاء من فيتامينات؟.

من الأخطاء الشائعة أن حرارة الطبخ والتخزين التجميدي يتلفان ما في الطعام من فيتامينات، مما يستدعي تناول الفيتامينات على شكل جرعات دوائية، فهذه القول غير صحيح في أغلب الأحوال ، فأكثر الفيتامينات تأثراً بالحرارة هي فيتامين (ج) حيث تصل نسبة الفقد فيه إلى 50% ولكن الأغذية الطازجة كالخضروات والفواكه توفر حاجة الفرد منه. أما الفيتامينات (أ) و (ب) و (ك) و (د) فتأثير حرارة الطهي عليها ضئيل جداً.

أما بالنسبة للتخزين التجميدي، فقد برهنت التجارب أن الفيتامينات الريبوفلافين والنياسين وحمض البنتوثينك أكثر ثباتا عند التخزين التجميدي،ولقد وجد أن فيتامين ج شديد الحساسية لدرجات حرارة التجميد تحت الظروف المتعادلة أو القلوية، ولهذا فقد استخدم كل من فيتامين (ج) و(ب₂الثيامين) وحامض الفوليك ب₉) أدلةً لمدى حساسية العناصر الغذائية في المنتجات الغذائية للتجميد، وتعتمد نسبة الفقد في الفيتامينات على درجة حرارة التخزين في المجمد، تصل نسبة الفقد في فيتامين (ج) وحامض الفوليك(ب₉) عند درجة حرارة – 30ºس إلى 10 % ، والتخزين عند – 10ºس تصل نسبة الفقد إلى 80 – 90% .

وعليه فأن تأثير حرارة الطبخ أو التجميد على القيمة الغذائية للفيتامينات تأثير محدود ، ويمكن تعويضه بأكل الخضراوات والفاكهة الطازجة.

أضف الى مفضلتك